Caminar a buen ritmo durante unos minutos al día puede convertirse en una herramienta sencilla para cuidar la salud cardiovascular. La caminata a paso ligero es una actividad de intensidad moderada que puede realizarse sin correr, utilizar máquinas o acudir a un gimnasio.

La evidencia citada en distintos estudios indica que no solo importa cuánto tiempo se camina, sino también la intensidad y la velocidad del paso.

Caminar rápido favorece la circulación

Según especialistas de la Escuela de Medicina de Harvard, la actividad física provoca un aumento inmediato de la frecuencia cardíaca y respiratoria, mientras que también genera cambios en el sistema vascular.

El ejercicio puede mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos y aumentar el flujo de sangre hasta en un 25%. Además, estimula la producción de óxido nítrico, una molécula que contribuye a relajar y expandir las arterias.

Estos mecanismos favorecen la circulación y ayudan al organismo a transportar oxígeno y nutrientes hacia los tejidos. La caminata a paso ligero aparece entre las actividades moderadas recomendadas por la institución debido a que no requiere entrenamiento avanzado ni equipamiento específico.

Quince minutos diarios y una menor mortalidad

Un estudio publicado en American Journal of Preventive Medicine analizó a 85.000 personas de bajos ingresos, en su mayoría negras, de 12 estados del sureste de Estados Unidos, durante un período de 17 años.

Según sus resultados, quienes caminaban a paso ligero durante al menos 15 minutos diarios presentaban casi un 20% menos de riesgo de muerte en comparación con quienes no mantenían ese ritmo.

Caminar lentamente también mostró una asociación favorable, aunque considerablemente menor: alrededor de un 4% de reducción y con una dedicación superior a tres horas diarias.

El efecto protector fue más marcado frente a las muertes por causas cardiovasculares que frente a las relacionadas con el cáncer. Además, las reducciones de riesgo fueron mayores entre personas con obesidad o diabetes.

Los autores plantearon que caminar representa una alternativa de bajo costo y fácil incorporación, especialmente para personas con menor acceso a gimnasios o instalaciones deportivas.

La velocidad también importa

Una publicación previa de Pinamar24 recopiló investigaciones realizadas en Estados Unidos y el Reino Unido que asociaron caminar rápido entre 15 y 30 minutos diarios con diferencias relevantes en salud cardiovascular y longevidad.

Uno de los trabajos citados fue realizado por la Universidad de Glasgow sobre más de 420.000 participantes del Biobanco del Reino Unido. La investigación encontró una asociación entre una mayor velocidad al caminar y un menor riesgo de desarrollar arritmias cardíacas, incluida la fibrilación auricular.

La profesora Jill Pell, autora principal del estudio, sostuvo que la velocidad de la caminata debería ser considerada dentro de las recomendaciones de actividad física y no solamente la cantidad de pasos acumulados.

No es necesario realizar entrenamientos de alta intensidad

La cardióloga Eliana Filosa, especialista en Medicina del Deporte del Hospital Universitario Austral, señaló que las actividades de intensidad leve o moderada pueden desempeñar un papel importante en la prevención cardiovascular.

Según la especialista, caminar 30 minutos al día, cinco veces por semana, puede reducir entre un 10% y un 30% el riesgo de enfermedad cardiovascular.

También indicó que alcanzar 150 minutos semanales de actividad física sostenida ayuda a controlar la presión arterial, el colesterol, la glucosa y el peso corporal. A su vez, destacó al sedentarismo como uno de los principales factores de riesgo para las enfermedades crónicas no transmisibles.

El movimiento cotidiano también cuenta: caminar algunas cuadras adicionales, subir escaleras o realizar pausas activas son alternativas que pueden incorporarse a la rutina.

Cómo reconocer una intensidad moderada

Una forma sencilla de determinar si el ritmo es adecuado es prestar atención a la respiración.

Filosa explicó que una persona que puede mantener una conversación mientras camina, aunque con cierto esfuerzo, probablemente se encuentra en una intensidad moderada. Es justamente en esa zona donde se ubica la caminata rápida mencionada en los estudios.

Las recomendaciones generales para adultos continúan apuntando a 150 minutos semanales de actividad moderada, aunque la evidencia citada también indica que los períodos más breves pueden aportar beneficios, especialmente cuando se mantiene un ritmo más enérgico que el de un paseo tranquilo.

Una opción fácil de incorporar

Una de las principales ventajas de caminar a buen ritmo es su accesibilidad. No requiere máquinas, clases, habilidades técnicas ni una cuota mensual, y puede realizarse durante trayectos cotidianos, al aire libre, dentro del hogar o en espacios comunitarios.

Por eso, una pausa de apenas unos minutos para caminar a paso ligero puede convertirse en una forma sencilla de sumar actividad física y favorecer la salud cardiovascular.